Aprenda 5 exercícios que aumentam e empinam o bumbum: dá pra fazer até em casa!

Quando a gente começa a usar os exercícios físicos não só como uma forma de espantar o sedentarismo, mas pra deixar o corpitcho no jeito, tem sempre uma área que não passa despercebida: o bumbum! Tem gente que se joga nos movimentos pra endurecer a musculatura e quem prefere aumentar mesmo, mas a vontade em comum de todo mundo que malha essa área é ficar com ela empinadinha. E sabia que você nem precisa de séries mirabolantes pra conseguir esse resultado? A gente vai te mostrar alguns movimentos que te levam até lá...

1# Agachamento

É só falar de exercício pro bumbum que o agachamento vem na mente na mesma hora! Ele é um dos mais clássicos pra malhar os glúteos e a facilidade é uma das razões pra isso acontecer, já que o movimento é natural. Outra vantagem é que ele tá na lista de exercícios que trabalham vários músculos ao mesmo tempo (no caso, quase todos os que tão nas pernas) e ainda ajuda na flexibilidade/equilíbrio [tipo o treino de TRX das famosas]. Mas ó: preta atenção nos movimentos porque, se você não fizer direito, pode acabar forçando a lombar e ficando com dor onde não deve!

2# Avanço

Se você já entrou numa academia ou viu alguém fazendo exercícios de musculação fora dos aparelhos alguma vez na sua vida, deve conhecer o avanço. Ele é aquele movimento em que a pessoa fica em cima de uma plataforma mais alta, desce com uma perna esticada e apenas a ponta do pé tocando o chão até a outra ficar num ângulo de 90º. A vantagem é que dá pra praticar o avanço em casa mesmo, com uma escada ou um banco que sustentem o seu peso. Além do bumbum, ele também é MARA pra dar aquela força pras panturrilhas e pro resto das pernas.

3# Elevação dos quadris

A elevação dos quadris (ou elevação pélvica) é o exercício perfeito pra quem tá querendo empinar o bumbum e definir a barriguinha ao mesmo tempo! Isso porque, na hora de subir e descer com os quadris enquanto tá deitada de costas no chão, você precisa contrair o abdômen, as coxas e o bumbum. Ele ajuda a melhorar a postura, mas você precisa lembrar de manter os ombros e os braços totalmente no chão durante a “levantada”: assim você não corre o risco de sobrecarregar o seu pescoço e se machucar.

4# Quatro apoios

Esse exercício leva esse nome por um motivo até bem óbvio: na posição inicial, você fica apoiada em quatro pontos, em cima dos joelhos e dos cotovelos. O movimento de levantar as pernas repetidas vezes é mara pra endurecer o bumbum, mas também trabalha os músculos da coluna, o abdômen e a força dos braços. Ele pode ser feito tanto com o joelho flexionado quando com a perna esticada e dá pra treinar em casa tranquilamente :) 

5# Afundo

O afundo é um outro tipo de agachamento super comum nas academias da vida. É aquele em que você mantém os braços do lado do corpo, com ou sem pesos, e faz, basicamente, o movimento de uma caminhada com passos largos. A diferença é: a perna que vai na frente precisa ser flexionada até ficar num ângulo de 90º e a de trás fica quase esticada, como no avanço que a gente citou aí em cima. O exercício é incrível pra quem quer trabalhar não só o bumbum, mas as pernas como um todo e também ajuda a fortalecer os braços: já pode começar A-G-O-R-A?

Não dá pra suar a camisa assim e no final perceber que o desodorante não tá funcionando, né? Se liga nesses três hábitos errados que a gente tem e que podem ser os culpados pelo vencimento nessas horas

Publicado em: Quarta-feira 12 de abril de 2017 - 15h15

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